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超27万人研究:球类运动更能延寿但运动量并非越大越好

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每个人都有自己喜好的运动,打篮球、游泳、练瑜伽、慢跑等。各种各样的运动哪种锻炼效果最好呢?近日,一篇发表在《美国医学会杂志》网络开发杂志上的文章给出了参考。研究通过分析27万余名受试者日常运动类型数据发现,球类运动比其他运动更能降低全因死亡风险。

研究共纳入27万余名来自美国国立卫生研究院退休人员协会饮食与健康研究的参与者,平均随访12.4年。研究人员将日常体育活动分为7类:跑步、骑车(包括动感单车等固定器械)、游泳、有氧课程或者应用一些训练器械的有氧运动、网球壁球等球类运动、高尔夫球和步行锻炼。

对比不同运动类型,研究人员发现,球类运动、跑步、步行锻炼、其他有氧运动、高尔夫球、游泳和骑车分别与全因死亡风险降低16%、15%、9%、7%、7%、5%和3%相关。其中球类运动与全因死亡风险降低最多相关,而跑步则是与癌症死亡风险降低最多显著相关。

此前,郑州学者利用1999~2006年美国健康与营养调查数据进行分析后发现,骑自行车、跑步、打橄榄球或踢足球、打篮球、进行有氧运动(跳舞、武术、瑜伽、体操),均能显著降低10年心血管病发生风险。

2022年2月份《国际癌症杂志》上的一项研究发现,当一个人长期坚持每周进行多次的有氧运动,包括游泳、骑自行车、打篮球、打排球、打羽毛球、快走、跑步、跳绳等,体内会释放较多的抗癌成分,该成分不仅可以更好地帮助机体预防疾病、癌细胞,还有抑制异常细胞生长、变异的好处。

文章开头提到的研究还分析了不同运动强度与全因死亡、心血管事件死亡、癌症死亡风险之间的关系。结果发现,运动时长增加与全因死亡风险降低相关:与不运动者相比,每周运动0.1-7.5MET(代谢当量)小时和7.5-15MET小时分别与全因死亡率降低5%及13%相关。但是有趣的是,每周运动量达到15MET小时之后,随着运动量的增加,与之相关的全因死亡风险降低程度却逐渐减小。总之,与不运动者相比,每周运动7.5-15MET小时与全因死亡及心血管事件死亡风险降低均显著相关。

MET是一个可以反映人体代谢水平以及不同活动强度的指标,以静息状态下耗氧量为基准,进行不同活动时耗氧量是静息状态下耗氧量的多少倍,这项活动MET则为多少。成年人静息状态下耗氧量一般以3.5毫升/千克/分钟为标准,如果一项活动的耗氧量为7毫升/千克/分钟,那么这项运动则为2MET。

那么,我们具体应该怎样选择运动类型和时间呢?《柳叶刀·精神病学》杂志此前发表的一篇涉及120万人的研究显示,集体活动、骑单车、做有氧体操让人精神愉悦,挥拍运动、游泳等有氧运动对增强身体素质作用大,挥拍类的球类运动和有氧体操对身心都有益。我们可以根据自己的需求和爱好选择运动项目,只要运动就对健康有益。

研究还显示,从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45~60分钟之间,少于45分钟,效果减弱;大于60分钟,没有更高收益,而且还会产生负效应。从频次来说,也不用天天练,一周3~5天、每天1次收益最大。和持续时间一样,少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6天。

不管何种运动,世界卫生组织身体活动指南建议,所有成年人,包括慢性病患者或残障人士,每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。

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